Mladen Jovanović, profesor fizičkog vaspitanja i sporta, kondicioni i personalni trener, već je ostavio dubok trag na trkačkim stazama. Četiri polumaratona, maraton, štafeta za Ajronmen, niz desetki i trka s preprekama samo su deo sportske priče atletici naklonjenog momka. Koliko je kilometara u njegovim nogama, pitanje je na koje ni on sam ponekad ne može dati precizan odgovor, ali svaki korak svedoči o istrajnosti, disciplini i ljubavi prema sportu koja govori više od bilo koje cifre i pokreće ga da uvek ide korak dalje.
Kako ste zavoleli trčanje?
- Ljubav prema trčanju rodila se iz mržnje. Deset godina trenirao sam fudbal, imali smo treninge skoro svakog dana, suvoparno trčali na Adi Ciganliji i Košutnjaku i to nismo voleli. U prvoj godini fakulteta imali smo predmet Antropomotoriku na kojem smo trčali planski sa zacrtanim ciljevima i znanjem, tad sam shvatio da ne mora da bude toliko mučno. Edukovao sam se i istraživao, pronašao motiv – vreme samo za sebe, dobar test da vidim gde su moje granice i dokaz da mogu i kad mi je teško – ističe Jovanović.
Iskustvo i prva trka s polumaratona?
- Spremao sam se intezivno dva i po meseca pred tradicionalni beogradski polumaraton u aprilu 2020. Imali smo tri, četiri treninga, poput sprinteva i intervala, u okviru nastave, trčao sam, mimo toga, duže distance. Bio sam veoma zadovoljan kako su tekle pripreme, pa sam postavio vreme od sat i 46 minuta, dok mi je sad cilj da to oborim. Došao sam u običnoj majici i patikama, ništa nisam znao o hidrataciji, ugljenim hidratima, oporavku... Nisam se opterećivao, adrenalin me je nosio, uživao sam.
Kako izgleda nedeljni plan treninga za 21 kilometar?
- Imam tri do pet treninga. Prvi u nedelji je trening oporavka i kraće dužine, drugi su intervali koji imaju za cilj da održavaju tempo na trci, treći uzbrdice ili više kraćih intervala i četvrti trke na dužoj distanci.
Kakva je vaša rutina pre nego što izađete na stazu?
- Trudim se da jutarnji obrok sadrži ugljene hidrate, u poslednje vreme sam primetio da mi prija tost, osim toga i proteine poput jaja. Zagrevam se statičkim i dinamičkim vežbama kao što su atletske – niski i visoki skip, zabacivanje potkolenica, odskok noge na nogu, trkački i poluskokovi...
Kako se hidrirate – pijete po osećaju ili imate pravilo?
- Najčešće po osećaju. Vodim računa da, ipak, na svakih tri kilometara popijem vodu. Dakle, 150-200 mililitara između jedan i tri, tri i šest, šest i devet kilometara.
Polumaratoni i maratoni predstavljaju veliki izazov ne samo fizički, već i psihički. Kako prevazilazite trenutke krize?
- Mnogo je lakše prebroditi poteškoće tokom trke nego na treningu. Atmosfera, energija ljudi oko vas, adrenalin, osećaj da ste deo nečeg većeg − sve to ponese, pogotovo ako je trka u drugom gradu, taj doživljaj nosi posebnu motivaciju. Trening je drugačiji, sve je stvar sopstvene volje, ako si sam i nemaš nekog da ti pravi društvo dosta je teže. U situacijama kad krenu problemi, cilj mi je da se usredsredim na sebe, drugog trkača, lepe predele kroz koje prolazimo...
Koliko su vežbe snage važne u pripremi za trčanje?
- Od izuzetnog su značaja. Utiču na poboljšanje performansi, povećanje izdržljivosti, bolje kretanje, bržu regeneraciju, prevenciju od povreda i hipertrofiju mišića. Radim jake izometrijske vežbe gde su mišići napeti bez pomeranja, pliometrijske sa skokovima i pokretima, balističke koje su dinamične i sa opterećenjem.
Šta biste posavetovali nekoga ko se priprema ili tek razmišlja o prvom polumaratonu?
- Uživajte u trci! Na stazi je sve lakše kad se opustite. Ako jurite rekord, imajte na umu da ste se puno pripremali i trudili, onda će sve biti kako treba. Vera u ono što radite je ključ i sve postaje moguće. Lake noge!
TRI SAVETA
UDAH NA NOS, IZDAH NA USTA
Na koji način dišete tokom trčanja?
- Što je veći kapacitet pluća, to je disanje lakše i efikasnije. Kad pluća mogu da prime više vazduha, organizam dobija više kiseonika što poboljšava ukupnu izdržljivost. Zato je važno redovno vežbati disanje, jer se pluća, kao i svi drugi mišići, mogu trenirati. Najzdraviji način disanja je da se udah vrši na nos, izdah na usta. Sve je to stvar navike i prakse, što više vežbamo pravilno disanje, to će našem telu biti lakše da prirodno diše, duboko i smireno.
NE PRESKAČITE ISTEZANjE
Šta radite posle trčanja?
- Posle fizičke aktivnosti neophodno je nadoknaditi potrošenu energiju ugljenim hidratima i proteinima kao što je griz, puding s voćem, orašasti plodovi i ovsene pahuljice. Ukoliko nije užina već konkretan obrok, biram kombinaciju mesa s pirinčem i povrćem. Podjednako važan deo oporavka je i istezanje. Nikako ne treba preskakati, pomaže telu da se vrati u ravnotežu posle napora, poboljšava cirkulaciju i smanjuje rizik od povreda.
DOBRE PATIKE OSNOV USPEHA
Kako birate patike za trčanje – udobnost, amortizacija, težina, teren ili brend?
- Dobre patike su prva i najosnovnija stvar, štite zglobove i podstiču bolje performanse. Važno je da se zna njihova namena. Profesionalni trkači najčešće imaju po nekoliko u zavisnosti da li trče duže distance, tempo, intervale, trejl ili trke oporavka. Treba da odgovaraju vašem stopalu i da su udobne, poželjno je da imaju karbonsku ploču u đonu. Osim patika, podjednako je važan i sat uz pomoć kojeg možete da pratite srčani ritam, tempo, distancu i vreme.
Komentar uspešno dodat!
Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.
