Trenirajte sa Ivanom Španović (2) – Vežbe za mame (FOTO, VIDEO)

Novu seriju vežbi za noge postavila je na svoj instagram, konstatujući: „Volim što je trening u karantinu postao zarazan toliko, da sam podstakla i svoju mamu da se pokrene. Ovaj trening je za nju, ali i za sve ostale mame”.

Mada je ovoga puta bila u teretani, a ne stanu i ove vežbe su univerzalne, baš kao i prethodne, koje smo objavili u „Sportskom žurnalu”, jer ne zahtevaju rekvizite.

Kada se prođe kroz seriju, napraviti tri minuta pauze, pa ponoviti. I tako četiri puta.

FOTOGRAFIJE POGLEDAJTE U NAŠOJ GALERIJI

Skok iz polučučnja

S dlanovima ukrštenim na grudima i laktovima uz telo, otići u polučučanj pri čemu leđa moraju da stoje pravo, da se ne savijaju. Iz tog položaja skočiti, pa se pri doskoku vratiti u polučučanj i posle jednog blagog ljuljuškanja opet se odraziti. Tako 10 puta uzastopno.

Odskok na jednoj nozi

Vežba u kojoj se takođe rade poskoci, ali na jednoj, na primer prvo na levoj nozi. Drugu polusavijenu pružimo iza sebe i podignemo na visinu nešto nižu od kolena one na kojoj je glavni oslonac. Šake ukrštene na grudima i laktovi uz telo. Spustimo se blago iz levog kuka i posle blagog njihanja u koenu (u funkciji zamajca za skok), lagano se odrazimo uvis, tek da stopalo ne ostane na tlu. Trebalo bi tako 10 puta jednom, pa odmah drugom nogom. 

Bočno kretanje

Iz polučučnja (telo opet pravo, ne savijajte se napred) i s rukama kao u prethodne dve vežbe, ide se levo pa desno po pet koraka. Odmakne se jedna noga, primakne druga. Slično kao kada se igra kolo, ali je položaj tela drugačiji.

Zamah u stranu

Klekne se na kolena na prethodno stavljenu meku prostirku. Ruke prave u širini ramena, dlanovi takođe na prostirci. Leđa od kukova do ramena ravna i glava u produžetku tela. Odvaja se jedna noga na stranu od tela, skoro do visine kuka, tako što potkolenica, kao i u startnom položaju, ostaje 90 stepeni u odnosu na natkolenicu. Vrati se nazad na prostirku i opet odvoji. Tako 12 puta jednom pa odmah 12 puta drugom nogom.

Podizanje noge unutrašnjom stranom

Vežbač legne na prostirku dužine tela najpre na desni bok, oslonjen na podlakticu, koja je u odnosu na nadlakticu pod uglom od 90 stepeni. Desna noga je opružena, a leva preko nje i stopalom na prostirci. Desnu nogu ispruženu podiže uvis. Posle 10 ponavljanja okrene se na levi bok i isto učini, samo kao u ogledalu.

Duga

Klekne se na kolena na prethodno stavljenu meku prostirku. Ruke prave u širini ramena, dlanovi takođe na prostirci. Leđa od kukova do ramena ravna i glava u produžetku tela.

Jednom nogom, najpre levom na primer, opruženom pravi se pokret, koji je nekoga podsetio na dugu. Teže ga je opisati nego izvesti. Najpre se ide nazad uvis, pri čemu stopalo ispružene noge ide iznad leđa. Zatim se, ne prekidajući kretanje, s desne strane desne noge dodirne pod vrhovima prstiju leve noge. Onda se ona opet vrati ispružena iznad leđa. Završava se kretanje nogom tako što se ona savije i dođe u početni položaj. Ponovi se neprestano 10 puta.

Sledi promena nogu, leva ostaje na prostirci, a desnom se opisuje „duga“.

Pokret unazad iz stojećeg položaja

Stane se ispred zida. Vežbač se osloni rukama na zid blago savijenih ruku, da bude što stabilniji. Noge su ispružene i na 80 stepeni u odnosu na pod. Nazad se opruženom jednom nogom načini pokret do visine kuka. Tako 15 puta. Odmah drugom nogom učiniti isto.