Младен Јовановић, професор физичког васпитања и спорта, кондициони и персонални тренер, већ је оставио дубок траг на тркачким стазама. Четири полумаратона, маратон, штафета за Ајронмен, низ десетки и трка с препрекама само су део спортске приче атлетици наклоњеног момка. Колико је километара у његовим ногама, питање је на које ни он сам понекад не може дати прецизан одговор, али сваки корак сведочи о истрајности, дисциплини и љубави према спорту која говори више од било које цифре и покреће га да увек иде корак даље.
Како сте заволели трчање?
- Љубав према трчању родила се из мржње. Десет година тренирао сам фудбал, имали смо тренинге скоро сваког дана, сувопарно трчали на Ади Циганлији и Кошутњаку и то нисмо волели. У првој години факултета имали смо предмет Антропомоторику на којем смо трчали плански са зацртаним циљевима и знањем, тад сам схватио да не мора да буде толико мучно. Едуковао сам се и истраживао, пронашао мотив – време само за себе, добар тест да видим где су моје границе и доказ да могу и кад ми је тешко – истиче Јовановић.
Искуство и прва трка с полумаратона?
- Спремао сам се интезивно два и по месеца пред традиционални београдски полумаратон у априлу 2020. Имали смо три, четири тренинга, попут спринтева и интервала, у оквиру наставе, трчао сам, мимо тога, дуже дистанце. Био сам веома задовољан како су текле припреме, па сам поставио време од сат и 46 минута, док ми је сад циљ да то оборим. Дошао сам у обичној мајици и патикама, ништа нисам знао о хидратацији, угљеним хидратима, опоравку... Нисам се оптерећивао, адреналин ме је носио, уживао сам.
Како изгледа недељни план тренинга за 21 километар?
- Имам три до пет тренинга. Први у недељи је тренинг опоравка и краће дужине, други су интервали који имају за циљ да одржавају темпо на трци, трећи узбрдице или више краћих интервала и четврти трке на дужој дистанци.
Каква је ваша рутина пре него што изађете на стазу?
- Трудим се да јутарњи оброк садржи угљене хидрате, у последње време сам приметио да ми прија тост, осим тога и протеине попут јаја. Загревам се статичким и динамичким вежбама као што су атлетске – ниски и високи скип, забацивање потколеница, одскок ноге на ногу, тркачки и полускокови...
Како се хидрирате – пијете по осећају или имате правило?
- Најчешће по осећају. Водим рачуна да, ипак, на сваких три километара попијем воду. Дакле, 150-200 милилитара између један и три, три и шест, шест и девет километара.
Полумаратони и маратони представљају велики изазов не само физички, већ и психички. Како превазилазите тренутке кризе?
- Много је лакше пребродити потешкоће током трке него на тренингу. Атмосфера, енергија људи око вас, адреналин, осећај да сте део нечег већег − све то понесе, поготово ако је трка у другом граду, тај доживљај носи посебну мотивацију. Тренинг је другачији, све је ствар сопствене воље, ако си сам и немаш неког да ти прави друштво доста је теже. У ситуацијама кад крену проблеми, циљ ми је да се усредсредим на себе, другог тркача, лепе пределе кроз које пролазимо...
Колико су вежбе снаге важне у припреми за трчање?
- Од изузетног су значаја. Утичу на побољшање перформанси, повећање издржљивости, боље кретање, бржу регенерацију, превенцију од повреда и хипертрофију мишића. Радим јаке изометријске вежбе где су мишићи напети без померања, плиометријске са скоковима и покретима, балистичке које су динамичне и са оптерећењем.
Шта бисте посаветовали некога ко се припрема или тек размишља о првом полумаратону?
- Уживајте у трци! На стази је све лакше кад се опустите. Ако јурите рекорд, имајте на уму да сте се пуно припремали и трудили, онда ће све бити како треба. Вера у оно што радите је кључ и све постаје могуће. Лаке ноге!
ТРИ САВЕТА
УДАХ НА НОС, ИЗДАХ НА УСТА
На који начин дишете током трчања?
- Што је већи капацитет плућа, то је дисање лакше и ефикасније. Кад плућа могу да приме више ваздуха, организам добија више кисеоника што побољшава укупну издржљивост. Зато је важно редовно вежбати дисање, јер се плућа, као и сви други мишићи, могу тренирати. Најздравији начин дисања је да се удах врши на нос, издах на уста. Све је то ствар навике и праксе, што више вежбамо правилно дисање, то ће нашем телу бити лакше да природно дише, дубоко и смирено.
НЕ ПРЕСКАЧИТЕ ИСТЕЗАЊЕ
Шта радите после трчања?
- После физичке активности неопходно је надокнадити потрошену енергију угљеним хидратима и протеинима као што је гриз, пудинг с воћем, орашасти плодови и овсене пахуљице. Уколико није ужина већ конкретан оброк, бирам комбинацију меса с пиринчем и поврћем. Подједнако важан део опоравка је и истезање. Никако не треба прескакати, помаже телу да се врати у равнотежу после напора, побољшава циркулацију и смањује ризик од повреда.
ДОБРЕ ПАТИКЕ ОСНОВ УСПЕХА
Како бирате патике за трчање – удобност, амортизација, тежина, терен или бренд?
- Добре патике су прва и најосновнија ствар, штите зглобове и подстичу боље перформансе. Важно је да се зна њихова намена. Професионални тркачи најчешће имају по неколико у зависности да ли трче дуже дистанце, темпо, интервале, трејл или трке опоравка. Треба да одговарају вашем стопалу и да су удобне, пожељно је да имају карбонску плочу у ђону. Осим патика, подједнако је важан и сат уз помоћ којег можете да пратите срчани ритам, темпо, дистанцу и време.
Комeнтар успeшно додат!
Ваш комeнтар ћe бити видљив чим га администратор одобри.
